Há cerca de duas décadas, uma equipe de pesquisa da Califórnia observou um fenômeno impressionante: enquanto a maioria dos idosos têm pelo menos duas doenças crônicas, algumas pessoas chegam aos 80 anos sem doenças graves.

Os pesquisadores suspeitavam que a chave para um envelhecimento mais saudável era genética. Mas, após sequenciar os genomas de 1.400 desses idosos excepcionais —um grupo que chamaram de “Wellderly”— descobriram quase nenhuma diferença entre sua composição biológica e a de seus pares. Eles eram, no entanto, fisicamente mais ativos, mais sociáveis e tipicamente mais instruídos que o público em geral.

O fato de que os genes não determinam necessariamente um envelhecimento saudável é “libertador” e sugere que “praticamente todos nós podemos fazer melhor” para retardar doenças, diz Eric Topol, cardiologista e fundador do Instituto Translacional de Pesquisa Scripps, que conduziu o estudo Wellderly.

Topol é um proeminente cientista molecular que publicou 1.300 artigos científicos, escreveu vários livros e tem centenas de milhares de seguidores nas redes sociais e em seu boletim informativo. Seu livro mais recente, “Super-Idosos: Uma Abordagem Baseada em Evidências para a Longevidade”, lançado na última terça-feira (6), mergulha na ciência do envelhecimento em rápida evolução.

No livro, Topol escreve que ferramentas como testes de idade biológica e previsões de risco à saúde cada vez mais sofisticadas poderiam, no fim das contas, traçar um quadro mais claro de como estamos envelhecendo.

Com essas ferramentas e novos conhecimentos científicos sobre como o estilo de vida impulsiona a deterioração biológica que vem com a idade, ele escreve, agora podemos fazer mais do que nunca para retardar esse processo. Embora todos tenhamos maior probabilidade de desenvolver doenças como Alzheimer, câncer e diabetes à medida que envelhecemos, essas enfermidades podem se desenvolver ao longo de décadas —o que nos dá uma “longa pista” para tentar combatê-las, diz Topol.

Aqui estão cinco estratégias que ele recomenda para um envelhecimento mais saudável.

Pratique treino de força

Pessoas que se exercitam regularmente vivem mais do que aquelas que não o fazem: estudos mostram consistentemente que a atividade física reduz o risco de câncer, depressão, diabetes e mortalidade em geral.

Mas até Topol ficou surpreso ao descobrir que a musculação, em particular, pode reduzir significativamente seus riscos: uma meta-análise mencionada no livro descobriu que uma hora de treinamento de resistência por semana reduziu o risco de mortalidade dos participantes em 25%.

O treinamento de força também foi associado a um sono melhor, maior densidade óssea e saúde mental aprimorada, em comparação com nenhum exercício. Embora não haja um limite mágico para o quão forte você deve ser para retardar o declínio, quanto mais forte você for, melhor, diz Topol.

Programe seu sono

Estudos mostram que o sono adequado pode reduzir o risco de câncer, AVC e muitas outras doenças.

Comprometer-se com uma programação de sono consistente também é importante. Uma análise descobriu que horários irregulares de sono aumentaram o risco de mortalidade por todas as causas dos participantes.

O sono profundo é especialmente crítico para um melhor envelhecimento, afirma Topol. Pesquisas sugerem que pessoas que têm menos horas de sono profundo por noite estão em maior risco de demência, por exemplo.

Durante a elaboração de “Super Agers”, Topol disse que aumentou seu sono profundo de 15 minutos para quase uma hora por noite ao longo de um ano, indo dormir no mesmo horário todas as noites, entre outras mudanças no estilo de vida. (Ele usou um rastreador de sono vestível e um aplicativo de smartphone para monitorar seus padrões de sono.)

A maioria dos auxiliares de sono, no entanto, não proporciona um sono profundo e restaurador, alerta Topol. Mudanças no estilo de vida —em vez de medicamentos ou suplementos— são muito mais propensas a aumentar a duração e a qualidade do seu sono, diz ele.

Reforce sua saúde mental

Gerenciar o estresse e melhorar sua saúde mental de forma mais ampla são fundamentais para reduzir o risco de doenças crônicas e mortalidade.

Existem passos simples que você pode dar para melhorar sua saúde mental e retardar doenças, afirma Topol, como passar tempo ao ar livre. Um estudo descobriu que participantes que passaram pelo menos 30 minutos por semana em espaços verdes ao ar livre experimentaram taxas mais baixas de depressão e pressão alta.

Estudos mostram que pessoas com vidas sociais ativas geralmente têm menor risco de mortalidade e doenças. Os adultos Wellderly no estudo Scripps também tendiam a ter vidas sociais ricas, escreveu Topol em “Super-Idosos”.

Muitos influenciadores de longevidade promovem testes de sangue e saliva que, eles alegam, podem medir sua idade biológica e podem custar U$ 100 ou mais. Novas análises de proteínas, ainda não disponíveis no mercado, pretendem estimar a rapidez com que certos órgãos estão se deteriorando. Cientistas também estão explorando testes de biomarcadores para prever condições como Alzheimer.

Topol não recomenda os testes de envelhecimento disponíveis no mercado hoje porque são caros e não está claro quão precisos são. Mas, à medida que esses testes se tornam mais baratos e sofisticados, eles poderiam ajudar você a entender seus riscos individuais, disse ele.

E, embora ele seja otimista quanto a alguns dispositivos vestíveis, como rastreadores de sono ou monitores de glicose, que podem ajudar a estimar seus padrões de sono ou açúcar no sangue, não há dados sugerindo que o uso de rastreadores sem fazer mudanças reais no estilo de vida possa melhorar significativamente sua saúde, afirma ele.

Desconfie dos influenciadores

Entusiastas da longevidade podem ser vistos fazendo suas próprias pesquisas, especialmente se seus médicos não estiverem atualizados sobre os mais recentes avanços tecnológicos. Mas, influenciadores populares frequentemente são tendenciosos, alerta Topol.

Não há razão para experimentar medicamentos, terapias ou suplementos que não passaram por ensaios clínicos, disse ele, especialmente quando exercícios, sono, melhoria da saúde mental e dieta têm muito mais probabilidade de estender sua vida e saúde, afirmou.

“Se eles estão promovendo um suplemento”, diz ele, “eu os removeria da lista de credibilidade.”